г. Новосибирск, ул. Обская 2
Мы ВКонтакте
Работа в офисе не требует выносливости и силы, зато предъявляет к позвоночнику другое требование — часами оставаться практически неподвижным. Компьютер, кресло, несколько часов подряд за рабочим столом, затем автомобиль или общественный транспорт, а вечером снова экран. В результате значительная часть дня проходит сидя.
Такой образ жизни нельзя назвать единственной причиной возникновения грыж межпозвонковых дисков. Но длительное сидение, недостаток движения и постоянная статическая нагрузка создают условия, при которых позвоночник хуже справляется с нагрузкой, а уже существующие проблемы могут проявляться чаще.
Особенно уязвим поясничный отдел: именно он принимает на себя значительную часть нагрузки при сидении и удерживает тело в вертикальном положении.
Что происходит с позвоночником, когда мы долго сидим
Сидячее положение само по себе не является патологическим. Проблема возникает тогда, когда человек проводит в нём много часов практически без смены положения.
При длительном сидении мышцы спины и живота работают в статическом режиме. Если рабочее место организовано неудобно, человек начинает сутулиться, выдвигать голову вперёд, наклоняться к монитору. Положение таза и поясницы также меняется.
При этом нагрузка на разные участки позвоночника распределяется неравномерно. Особенно это заметно, когда человек долго сидит с округлённой поясницей.
Исследования биомеханики позвоночника показывают, что длительное сидение изменяет нагрузку на поясничные межпозвонковые диски. Исследования показывают, что сидячая поза может сопровождаться уменьшением высоты поясничных дисков – авторы связывают это с механическим воздействием длительного статического положения.
Но это не означает, что несколько часов за компьютером неизбежно приведут к грыже. На состояние дисков влияют возраст, генетические особенности, предшествующие повреждения, физическая активность, масса тела, характер нагрузок и другие факторы.
Почему недостаток движения имеет значение
Проблема офисного образа жизни не только в сидячей работе. После нескольких часов в офисе человек часто продолжает мало двигаться: едет домой на машине, отдыхает перед телевизором или компьютером.
При недостатке движения мышцы, которые должны стабилизировать позвоночник, получают меньше нагрузки. Со временем их выносливость снижается. Обычная повседневная нагрузка начинает переноситься хуже, появляется ощущение усталости и напряжения в спине. Кроме того, длительное сидение связано с повышенным риском боли в пояснице.
Как сидячая работа связана с грыжей диска
Межпозвонковая грыжа формируется не за один день. Ей предшествуют изменения структуры диска: он постепенно теряет эластичность и способность нормально распределять нагрузку.
Сначала может появиться протрузия — выпячивание диска без разрыва фиброзного кольца. При дальнейшем повреждении наружная оболочка может разорваться, и часть пульпозного ядра выходит за её пределы — это уже межпозвонковая грыжа.
Сидячая работа не является самостоятельным механизмом образования грыжи. Однако длительная статическая нагрузка, недостаток движения и неудобная рабочая поза могут поддерживать условия, при которых позвоночник испытывает повышенную нагрузку и уже существующие изменения дисков начинают проявляться симптомами.
То есть, офисная работа может способствовать перегрузке позвоночника и повышать вероятность проблем с ним – особенно если человек не уделяет внимание физической активности.
Почему после рабочего дня болит поясница
Не всякая боль в спине после нескольких часов за компьютером означает, что появилась протрузия или грыжа.
Часто причина гораздо прозаичнее — мышцы длительное время находятся в напряжении и устают. К концу рабочего дня человек ощущает тяжесть в пояснице, скованность, желание изменить положение или встать.
Такая боль может уменьшаться после движения и отдыха.
С другой стороны повторяющуюся боль не стоит автоматически списывать на усталость от сидячей работы. Она может говорить об обострении уже существующей проблемы позвоночника. При протрузии или грыже длительное пребывание в неудобном положении может усиливать мышечный спазм и раздражение нервных структур. Тогда к боли в спине могут присоединяться распространение боли в ягодицу или ногу, онемение, покалывание.
Имеет ли значение, как именно вы сидите
Да, но не существует одной идеальной позы, в которой нужно проводить весь рабочий день.
Даже физиологичное положение становится нежелательным, если сохранять его несколько часов подряд. Поэтому важнее не пытаться найти единственную «правильную» позу, а регулярно менять положение тела и делать перерывы на движение.
Рабочее место при этом должно позволять сохранять относительно нейтральное положение позвоночника. Монитор лучше расположить так, чтобы не приходилось постоянно наклонять голову, кресло должно поддерживать спину, а стопы — иметь устойчивую опору.
Главная цель эргономики — сделать рабочее положение удобным и уменьшить необходимость постоянно удерживать тело в напряжении.
Что делать, если работа требует сидеть весь день
Полностью отказаться от сидячей работы большинство офисных сотрудников не может. Поэтому задача заключается в другом — регулярно прерывать статическую нагрузку.
В течение рабочего дня полезно:
- менять положение тела;
- использовать короткие перерывы для ходьбы или простой разминки;
- следить за удобством рабочего места;
- поддерживать регулярную физическую активность вне работы.
При этом переходить к работе за компьютером стоя не имеет смысла. Длительное стояние не является универсальной заменой сидению: исследования не показывают, что продолжительная работа в стоячем положении однозначно лучше для поясницы. Важнее регулярное изменение положения и достаточная общая двигательная активность.
Если грыжа уже диагностирована
При выявленной грыже особенно важно не пытаться самостоятельно разрабатывать позвоночник или резко увеличивать физическую нагрузку после периода малоподвижности.
Двигательный режим должен учитывать состояние диска и наличие неврологических симптомов. В период обострения врач может рекомендовать временно ограничить нагрузки, а после уменьшения боли постепенно подключить лечебную физкультуру.
ЛФК помогает вернуть позвоночнику необходимую подвижность, повысить выносливость мышц и сформировать более устойчивый двигательный стереотип.
При этом сама по себе необходимость сидеть на работе не означает, что человеку с грыжей обязательно нужно увольняться или полностью отказываться от офисной деятельности. Во многих случаях можно продолжать работать, если правильно организовать нагрузку и соблюдать рекомендации врача.
Лучший способ защитить спину при офисной работе — это не дорогое кресло или идеальная поза. Важно уменьшить время непрерывного сидения, регулярно двигаться, поддерживать мышцы в рабочем состоянии и не игнорировать возникающие симптомы.