Адрес г. Новосибирск, ул. Обская 2
Версия для слабовидящих Версия для слабовидящих ПроДокторов - «Клиника дискотерапии» на Обской, Новосибирск
Обычная версия страницы
whatsapp Наш WhatsApp

Какие упражнения делать, чтобы не болела спина?

Выраженная и долго не проходящая боль в спине – повод идти к врачу. Но если спина только периодически слегка беспокоит, можно начать с физических упражнений. Они хороши и в качестве профилактики проблем с позвоночником. Рассказываем, какие виды физической активности дают лучшие результаты по данным исследований. Заодно рекомендуем три легких упражнения, которые подходят для домашних занятий.

Поискать ответ на вопрос, какие именно упражнения эффективны против боли в спине, можно в сетевом мета-анализе 2020 года, опубликованном в «Британском журнале спортивной медицины». Его авторы проанализировали большой массив данных и пришли к выводу, что лучше всего помогают силовые и аэробные тренировки, йога, планка и пилатес. Мета-анализ показал, что физическая активность давала лучшие результаты, чем медикаментозное лечение.

Еще раньше, в 2016 году, в Швейцарии вышел систематический обзор, авторы которого пришли к похожим выводам. У них лучше всего показало себя сочетание аэробных тренировок, силовых нагрузок и упражнений на гибкость. Исследователи справедливо пишут, что нагрузку нужно давать на комплекс мышц, а не на какую-то одну группу. Ведь боль и дискомфорт в спине вызываются разными причинами.

Аэробные нагрузки – это необязательно ежедневные длинные пробежки. Можно быстро ходить, танцевать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис. Причем, будет достаточно заниматься этим 150 минут в неделю. Для укрепления мышц спины подойдут йога, уже упомянутый пилатес и тренировки с собственным весом – обычные приседания и отжимания.

Три простых упражнения для спины

Это упражнения помогут разгрузить спину после долгой сидячей работы, снять болезненность и ощущение скованности.

  • spina_disco.png Первым порекомендуем одно из самых популярных упражнений для снятия напряжения в спине и развития гибкости. Оно называется «кошка». Выполняется из положения стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. На вдохе надо слегка потянуть грудь вперед. На выдохе медленно округлить и хорошо растянуть спину, потянуть позвоночник вверх (так, чтобы почувствовать, как лопатки расходятся в сторону). Плавно, с ровным дыханием сделать 5-10 повторов. Округления спины всегда идут на выходе, вытягивание вперед – на вдохе.

  • Выполняется из положения лежа на животе, руки согнуты (кисти под плечами). С опорой на руки надо медленно поднять голову и туловище вверх до комфортного уровня, потянуться, чуть задержаться в этой позе, затем вернуться в исходное положение. Сделать 8–10 раз.

  • Выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Плавно поднять бедра таким образом, чтобы тело от колен до плеч образовывало прямую линию. В этом положении надо немного задержаться, после чего медленно вернуться в исходную позу. Сделать 8–10 раз.

Если спина болит сильно и долго не проходит, не мучайте себя упражнениями, запишитесь к врачу!